Si vous avez récemment éprouvé des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, vous avez peut-être remarqué des changements au niveau de votre humeur et de votre productivité. Divers facteurs, dont le stress, la lumière, le bruit et les rêves intenses, peuvent perturber la qualité du sommeil et entraîner une sensation de fatigue le lendemain.
Bien que les problèmes de sommeil puissent être frustrants et difficiles à gérer, il est important de se rappeler que vous n’êtes pas seul. Les statistiques montrent que 36 % des adultes français ont du mal à s’endormir au moins une fois par semaine.
Cependant, la bonne nouvelle est qu’il y a des choses que vous pouvez faire pour augmenter vos chances d’avoir une bonne nuit de sommeil. Nous vous en présentons quelques-unes ci-dessous.
Pourquoi ai-je du mal à dormir ?
Chaque personne a des cycles de sommeil différents et des facteurs liés au mode de vie qui peuvent affecter la façon dont elle dort.
Cependant, le stress est souvent à l’origine des perturbations du sommeil. Le fait d’avoir beaucoup de choses à l’esprit peut entraîner une accélération des pensées, une agitation et une incapacité à se détendre suffisamment pour s’endormir ou rester endormi.
Si vous vous sentez stressé ou anxieux, vous pouvez également constater que, même si vous parvenez à vous endormir, vous faites des rêves longs et intenses et vous vous réveillez encore fatigué.
La question de savoir pourquoi nous rêvons reste largement sans réponse, mais une théorie courante veut que les rêves soient le moyen pour le corps d’essayer de surmonter des expériences ou des émotions difficiles ou compliquées. Ainsi, si vous vous sentez inquiet ou anxieux, ces peurs peuvent se manifester par des rêves troublants ou dérangeants, dont certains peuvent être récurrents.
La raison pour laquelle nous pouvons nous réveiller fatigués est que pendant la phase de rêve du sommeil (également connue sous le nom de sommeil paradoxal), nos hormones de stress restent élevées. Ces hormones de stress (par exemple, le cortisol) sont impliquées dans la réaction de lutte ou de fuite que nous ressentons en cas de peur et rendent difficile le repos et la détente.
Comme nous sommes de plus en plus nombreux à travailler à distance, certains d’entre nous sont peut-être entrés dans un nouvel état de vigilance à la maison, car les frontières entre le travail et la vie privée sont devenues floues. Il est alors plus difficile de se détendre et de se déconnecter lorsque c’est nécessaire. Il se peut également que vous fassiez moins d’activité physique tout au long de la journée (par exemple, en ne faisant pas la navette) et que vous ne soyez tout simplement pas assez fatigué pour vous endormir le soir.
6 conseils pour mieux dormir
Maintenant que nous avons abordé certaines des raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à passer une bonne nuit de sommeil, voici quelques conseils pour vous aider…
1. Créez une routine quotidienne
Les routines sont importantes pour maintenir le rythme circadien (l’horloge interne du corps), qui est responsable du contrôle du cycle de sommeil, des habitudes alimentaires et de la production d’hormones.
Le fait de respecter la même heure de coucher et de lever chaque jour peut contribuer à maintenir votre rythme circadien et à faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil.
Se calmer avant de se coucher et créer une routine nocturne peut également contribuer à favoriser un sommeil de qualité. Il peut s’agir de limiter l’exposition à la lumière bleue, de lire ou de tenir un journal avant de se coucher. Avec le temps, votre corps apprendra à associer ces activités au repos et à la relaxation.
2. Éteignez tous les appareils électroniques 30 minutes avant de vous coucher
Les appareils électroniques tels que les smartphones, les téléviseurs et les ordinateurs portables émettent de la lumière bleue. La lumière bleue a une longueur d’onde courte qui stimule les capteurs dans les yeux et envoie des signaux au cerveau. Ces signaux suppriment la production naturelle de mélatonine, l’hormone qui nous donne envie de dormir.
Pendant la journée, la lumière bleue peut être utile parce qu’elle nous maintient alertes et stimule l’humeur et les temps de réaction. La lumière du soleil est le plus grand producteur de lumière bleue, ce qui explique pourquoi nous nous sentons généralement plus productifs pendant la journée et plus somnolents le soir. Toutefois, une exposition trop importante à la lumière bleue artificielle aux mauvais moments de la journée peut perturber l’horloge biologique.
C’est pourquoi il est conseillé d’éteindre tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher, afin de donner à votre taux de mélatonine une chance d’augmenter. Si vous ne pouvez pas le faire, il vaut la peine de vérifier les réglages de votre appareil, car de nombreux gadgets sont désormais équipés d’un filtre de lumière bleue qui peut réduire la quantité de lumière bleue émise.
3. Essayez de bouger votre corps tous les jours
L’exercice physique peut être bénéfique pour le sommeil à plusieurs égards. Tout d’abord, lorsque nous sommes physiquement fatigués, nous nous endormons souvent plus rapidement et nous restons endormis plus longtemps.
L’exercice physique augmente également la production d’endorphines (hormones qui nous rendent heureux), ce qui peut améliorer notre humeur et réduire le stress. Il est généralement beaucoup plus facile de dormir si l’on n’est pas confronté à des niveaux élevés d’hormones de stress (telles que le cortisol et l’adrénaline) au moment du coucher.
En outre, tout type d’exercice qui augmente la température corporelle peut contribuer à un meilleur sommeil (s’il est pratiqué au bon moment). Il s’agit d’activités telles que la marche rapide, les exercices d’aérobic et même le récurage du sol de la cuisine.
Une bonne séance d’entraînement peut maintenir la température de votre corps élevée pendant environ quatre à cinq heures. Après cela, votre température corporelle commence à baisser et vous pouvez vous sentir somnolent.
4. Fixez-vous un « temps d’inquiétude » et efforcez-vous de vous y tenir.
Dans notre vie trépidante, beaucoup d’entre nous peuvent être confrontés à des choses qui les inquiètent. Cependant, il peut être utile de prendre en charge cette inquiétude en limitant le temps que vous vous accordez pour y penser.
Il peut être difficile d’arrêter complètement de s’inquiéter, surtout si l’on ne sait pas exactement quand ou comment un problème va se résoudre. Mais en vous fixant un « temps d’inquiétude » quotidien, vous pouvez commencer à contrôler la part de votre journée affectée par ces pensées et, avec un peu de chance, en alléger le fardeau au moment d’aller vous coucher.
Essayez de vous réserver deux créneaux de 15 minutes par jour (par exemple, un le matin et un avant de vous coucher), pendant lesquels vous pouvez exprimer toutes vos inquiétudes et/ou vos angoisses. Certaines personnes trouvent qu’il est utile d’écrire leurs inquiétudes. Vous pouvez utiliser ce temps pour reconnaître tout ce qui vous tracasse, avant d’identifier les inquiétudes que vous pouvez contrôler et celles que vous ne pouvez pas contrôler.
5. Prenez l’air frais et profitez du soleil tous les jours
Les recherches montrent que la lumière du soleil joue un rôle important dans le bon fonctionnement du rythme circadien. En effet, les capteurs de nos yeux détectent la lumière et l’obscurité dans notre environnement et ajustent notre horloge biologique en conséquence.
C’est pourquoi il peut être difficile de passer toute la journée dans une pièce sombre et d’attendre de son corps qu’il sache instinctivement quand il est temps de dormir et de se réveiller.
Même si vous ne pouvez pas sortir autant que vous le souhaiteriez, il peut être utile d’ouvrir vos rideaux ou vos stores et de passer plus de temps dans les pièces claires de votre maison. Votre corps recevra ainsi des signaux plus clairs quant à l’heure de l’éveil et du sommeil.
Les scientifiques affirment également que dormir avec une fenêtre ouverte peut vous aider à dormir plus profondément et plus longtemps en réduisant les niveaux de dioxyde de carbone dans la pièce. Cela peut également nous empêcher d’avoir trop chaud, car nous avons tendance à mieux dormir lorsque notre température centrale peut baisser d’un ou deux degrés pendant la nuit.
6. Gardez un œil sur votre consommation de caféine
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de supprimer totalement la caféine pour passer une bonne nuit de sommeil, il est important d’être conscient de la quantité consommée et d’éviter d’en consommer trop près de l’heure du coucher.
Il peut être utile de se fixer un seuil. Par exemple, vous pourriez tester une règle consistant à ne pas consommer de caféine après 16 heures pour voir si cela a une incidence sur la qualité de votre sommeil.
Tout le monde est différent et certaines personnes sont plus affectées par la caféine que d’autres, il est donc préférable d’explorer ce qui fonctionne pour vous.
Dernières réflexions…
Nous espérons que certains des conseils donnés dans cet article vous aideront à mieux dormir. Si vous ne dormez pas aussi bien que d’habitude et que cela a un impact sur votre productivité, ne vous culpabilisez pas. Soyez indulgent avec vous-même et faites ce que vous pouvez.
Différentes approches fonctionnent pour différentes personnes, alors espérons qu’après quelques essais et erreurs, vous retrouverez bientôt une bonne nuit de sommeil.
