Les meilleures idées de repas sains pour perdre du poids sont celles qui sont hypocaloriques, nutritives et délicieuses. Elles doivent être équilibrées en protéines, en glucides et en graisses saines, sans oublier qu’elles doivent contenir beaucoup de légumes.
Voici 8 idées de déjeuners sains pour perdre du poids qui contiennent tous moins de 500 calories :
- Tacos à la laitue
- Pizzas pitas
- Rouleaux d’été
- Bol Bouddha
- Pâtes Zoodles
- Poivrons farcis
- Patate douce farcie
- Brochettes grillées
Règles à suivre pour des déjeuners sains
Que vous souhaitiez ou non prendre des déjeuners pour perdre du poids, il est important que vos repas soient nutritifs et équilibrés en macronutriments.
Voici quelques conseils généraux à suivre pour des déjeuners sains.
Réduisez les aliments transformés
Il n’y a rien de mal à manger des aliments transformés de temps en temps, mais pour une santé optimale, il est préférable de donner la priorité aux aliments non transformés si vous le pouvez. Cela signifie qu’il faut choisir de remplir la moitié de son assiette avec des légumes et des céréales complètes pour la majorité de ses déjeuners.
Couvrez tous vos macronutriments
Veillez à ce que votre assiette présente un bon équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses saines.
Chacune de ces macro-éléments jouant un rôle différent dans l’organisme, le fait d’avoir un peu de chacun d’entre eux dans votre déjeuner vous permettra d’obtenir des résultats optimaux pour votre santé.
Les protéines, qui sont les éléments constitutifs des muscles, vous aideront à récupérer après les séances d’entraînement et à reconstruire vos muscles afin d’améliorer votre taille et votre force. Pour un adulte moyen, vous devriez allouer 10 à 35 % de votre apport énergétique total. En d’autres termes, si votre apport énergétique total est de 2 000 calories, il faut qu’au moins 200 de ces calories proviennent de protéines.
Les glucides nous donnent de l’énergie, ce qui nous permet de tenir jusqu’à la fin de la journée ou de la séance d’entraînement. Les graisses saines vous rassasient plus longtemps, abaissent la tension artérielle et réduisent le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Les glucides doivent représenter 45 à 65 % de vos calories totales et les graisses 20 à 35 %.
Incluez des fibres dans vos repas
La teneur en fibres est un autre élément à prendre en compte lors du choix du repas de midi.
Les fibres aident à maintenir votre système digestif. Elles régulent non seulement le transit intestinal, mais aussi la glycémie, ce qui permet d’éviter les pics d’insuline qui peuvent provoquer des hauts et des bas d’énergie.
En outre, il favorise la satiété, de sorte que vous vous sentirez rassasié beaucoup plus tôt dans votre repas et longtemps après.
Tacos à la laitue
Les tacos à la laitue sont une excellente alternative au repas typique à base de tacos et ne sont jamais ennuyeux. Vous pouvez modifier la liste des ingrédients en fonction de votre humeur du jour et de vos préférences alimentaires, qu’elles soient végétariennes, véganes ou sans gluten.
Sans oublier que vous pouvez intégrer beaucoup de légumes dans votre repas, ce qui vous permet de vous assurer que vous consommez des légumes verts.
Dans cette publication, nous allons vous montrer une recette de tacos à la laitue avec du bœuf haché, mais vous pouvez toujours faire des changements selon vos préférences.
Pizzas pitas
Les pizzas sont toujours une bonne idée, mais la plupart des gens ne pensent pas qu’elles constituent un repas idéal si vous essayez de perdre du poids.
En remplaçant la pâte classique par du pain pita, vous réduisez les calories sans compromettre le goût, ce qui vous permet d’avoir votre dose de pizza à chaque fois que l’envie de manger se fait sentir.
Le plus beau, c’est que vous pouvez ajouter toutes les garnitures que vous voulez.
Rouleaux d’été
Les rouleaux d’été sont une idée de petit-déjeuner sain, léger, rafraîchissant et rassasiant pour perdre du poids. Ils peuvent être adaptés à vos préférences alimentaires tout en vous assurant d’être rassasié et satisfait.
Le papier de riz ne vous alourdit pas, ce qui vous évite de tomber dans le marasme de l’après-midi. Les rouleaux peuvent être garnis d’une variété de légumes et de la protéine de votre choix, le tout recouvert d’une délicieuse sauce hoisin sucrée aux cacahuètes.
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Bol Bouddha
Le Buddha Bowl est une autre idée de repas sain pour perdre du poids. Non seulement il est plein de nutriments, mais il est polyvalent, ce qui vous permet de le changer tous les jours et de ne jamais vous en lasser.
Les éléments clés de ce plat sont un glucide et une protéine de votre choix, beaucoup de légumes et de salade, et une délicieuse sauce pour lier le tout.
Pâtes Zoodle
Un moyen facile de réduire les calories de vos repas de midi afin de respecter votre équilibre calorique est de remplacer certains glucides par d’autres options.
Une façon de le faire est de remplacer les pâtes par des nouilles de courgettes, mieux connues sous le nom de zoodles.
Cependant, il n’est pas nécessaire de supprimer toutes les pâtes et de faire un plat entièrement composé de zoodles.
Au lieu de cela, il suffit de diviser par deux la portion de pâtes et de la remplacer par des zoodles. De cette façon, vous pouvez avoir votre dose de pâtes tout en réduisant les calories sans avoir à faire de compromis sur le goût.
Poivrons farcis
Si vous voulez consommer beaucoup de légumes, pourquoi ne pas utiliser un légume comme bol ? Les poivrons farcis constituent un excellent repas, à la fois nutritif et délicieux.
Sans oublier qu’il est facile à préparer. Il suffit d’assembler le tout, de le remplir avec vos autres légumes et garnitures préférés et de le mettre au four. Il sera prêt en un rien de temps.
Patate douce farcie
La patate douce est un autre légume que vous pouvez utiliser comme bol et qui fait partie de votre repas.
Prenez les légumes de votre choix, les haricots noirs pour les protéines et mettez le tout au four, prêt pour le déjeuner.
Brochettes grillées
Allumez le barbecue pour préparer des brochettes grillées.
Elles sont très faciles à préparer et, avec la bonne sauce, elles seront pleines de saveur.
Dernières réflexions
Les meilleurs déjeuners hypocaloriques sont ceux qui présentent un équilibre entre les protéines pour les muscles, les glucides pour l’énergie et les graisses saines pour la satiété.
Sans oublier qu’ils sont remplis d’une variété de légumes et de fibres afin que vous puissiez vous rapprocher de vos portions quotidiennes.
